Entrenamiento de fuerza e hipertrofia en adultos sanos

El objetivo de este metaanálisis fue determinar cómo diferentes combinaciones de variables de prescripción de entrenamiento de fuerza (RTx) (carga, series y frecuencia) afectan la fuerza muscular y la hipertrofia.

Se incluyeron ensayos aleatorizados que incluyeron adultos sanos, compararon al menos 2 condiciones predefinidas (control sin ejercicio (CTRL) y 12 RTx, diferenciados por carga, series y/o frecuencia semanal) y reportaron fuerza muscular y/o hipertrofia. La red de fuerza incluyó 178 estudios (n = 5097; mujeres = 45%). La red de hipertrofia incluyó 119 estudios (n = 3364; mujeres = 47%).

Los resultados mostraron que todos los RTx fueron superiores a CTRL en cuanto a fuerza muscular e hipertrofia. Las prescripciones de carga más alta (> 80% 1RM) maximizaron las ganancias de fuerza, y todas las prescripciones promovieron de manera comparable la hipertrofia muscular. Si bien los efectos calculados de muchas prescripciones fueron similares, el entrenamiento de carga más alta, con múltiples series y tres veces por semana fue el RTx con la clasificación más alta para la fuerza, y el entrenamiento de carga más alta, con múltiples series y dos veces por semana fue el RTx con la clasificación más alta para la hipertrofia. El análisis de umbral demostró que estos resultados eran extremadamente robustos.

Conclusión: Todos los RTx promovieron la fuerza y la hipertrofia en comparación con la ausencia de ejercicio. Las prescripciones con la clasificación más alta para la fuerza involucraban cargas más altas, mientras que las prescripciones con la clasificación más alta para la hipertrofia incluían múltiples series.

Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, Beyene J, Welton NJ, D’Souza AC, Keogh JAJ, Lin L, Coletta G, Yang A, Colenso-Semple L, Lau KJ, Verboom A, Phillips SM. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023 Jul 6:bjsports-2023-106807. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807.